今回こそは！と気合を入れてトレーニングを始めたのにいつの間にか続かなくなっている。。。
そんな経験はありませんか?

何かを続けていくためには習慣化するのが1番です。
平日サラリーマンをやっている私でも、3時半に起きてジムに向かう、
ジムで1時間以上集中してトレーニングをするなどの習慣化を成功させています。

そんな方々に今回の記事はおすすめです。
継続する習慣を作るために必要なことを5つにまとめてご紹介します。
実践していただくことでこれまで続かなかったことが気づけば生活の一部として習慣化
できていることでしょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

1. 自分の目標を明確にする

目標設定が鍵

筋トレを続けるためには、まず自分がどんな成果を得たいのかを明確にすることが大切です。「体重を減らしたい」「筋肉をつけたい」「健康を維持したい」など、自分の目的に合わせた
目標を設定しましょう

• 目標の立て方
  具体的な数値目標（例：1ヶ月で体脂肪率を2%下げる、3ヶ月で5kg筋肉を増やす）を設定し、その目標に向けて計画を立てます。目標を設定することで、行動に意味が
  生まれ継続しやすくなります。
• 小さな目標をつくる
  いきなり大きな目標を目指すのではなく、大きな目標を小さなステップに
  分けることで達成感を感じやすくなります。
  例えば、週ごとの進捗を追跡し、達成するたびに自分を褒めることで
  モチベーションが維持できます。

私は目標を立てるときは具体的なゴールをまずは考えます。
そのゴールを達成するために必要なことをリスト化して、さらに具体的な行動まで考えるようにしています。　　
ざっくりとですが私が目標を考える時の流れです　　　　　　　　　　

もっと具体的な目標の立て方を知りたい方はこちらまで

2. トレーニングのスケジュールを決める

ルーティンを決める

筋トレを習慣化するためには、毎週決まった曜日・時間にトレーニングをすることが
効果的です。
時間を決めることで他の予定と重ならず、トレーニングを習慣にしやすくなります。

• 具体的なスケジュール作りの方法
  まずは週に何回のトレーニングをするのか決めます。
  例えば、週３回のトレーニングをすると決めた時に仕事やプライベートの時間にも
  合わせて何曜日ならできるかなど考えます。
  月、水、金に行うと決めたら1日のスケジュールで空いている時間に組み込みます。
  ポイント 何曜日に行うか決めるときはある程度流れが決まっている日に組み込む
  　　　　　　(流れが決まっている日の方がルーティンとして取り入れやすいため)
  固定されたスケジュールはやる気を起こさせ、サボりにくくなります。
  
• トレーニングを1日の中でいつやるのか決める
  その人の生活スタイルによってさまざまですが、1番は自分が続けやすい時間帯を
  選ぶことです。
  やはりみなさんは仕事前の早朝か、仕事後の夕方・夜で迷われる方が多いですが
  ここは自分が無理なく続けられるほうを試してみましょう。
  大事なのは習慣化することです。

もしも、いつトレーニングすればいいか悩んでいるという方はこちらをどうぞ

3. トレーニングを楽しむ工夫をする

楽しさを加える

筋トレは必ずしも「苦痛」や「つらい」と感じる必要はありません。
楽しい要素を取り入れることで、続けやすくなります。

• 好きな音楽を聴く
  トレーニング中にお気に入りの音楽を聴くことで楽しくトレーニングをすることが
  できます。
  さらに、有酸素運動行うときに好きな動画を見ながらやるとあっという間に
  時間が過ぎていきます。
• 一緒にトレーニングする仲間を見つける
  トレーニング仲間を作ることで互いに励まし合い、楽しく継続できます。
  また、筋トレの成果や成長をシェアすることで、より達成感を感じられます。
• 新しいトレーニング方法を試す
  いつも同じメニューだと飽きが来ることがあります。
  普段やらない種目を行う。動作をゆっくり行うなどして筋肉への刺激を変えていく
  ことで新しい発見もできます。

4. 小さな成果を積み重ねる

成果を可視化する

筋トレを続けるためには、自分の成長を実感できることが重要です。
小さな成果を見逃さず、積み重ねていくことがモチベーションを保つ秘訣です。

• 進捗を記録する
  体重や体脂肪率、筋肉量を定期的に測定しそのデータを記録していきましょう。
  自宅にある体重計でもいいですし、今はジムに体組成計が設置されていることも多くなってきましたのでぜひ試してみてください。
  さらに、トレーニングの重量や回数も記録しておくと自分の成長を実感しやすく
  なります。
• 写真でのビジュアルチェック
  定期的に写真を撮って自分の体の変化を可視化すると、目に見える成果が
  モチベーションアップに繋がります。
  毎日見慣れているとわからないかもしれませんが3ヶ月前の写真などを見返すと
  「あれ?こんなに変わっているの!?」なんてことも感じることができるはずです。
• 達成感を味わう
  小さな目標（例：腕立て伏せ10回達成）をクリアしたら
  自分を褒めることを忘れずに！
  モチベーションを保つためには、成功を実感することが大切です。
  その小さな積み重ねがやがて大きなものとなります。

5. 休息と栄養管理を大切にする

休養と栄養で回復をサポート

筋トレは「やればやるほど効果が出る」というものではありません。
適切な休養と栄養管理がなければ、筋肉の成長は促進されないのです。

• 十分な睡眠をとる
  筋肉はトレーニング中ではなく、休息時に成長します。
  特に睡眠は筋肉の修復に欠かせない時間なので、十分な睡眠(7～8時間)を
  確保しましょう。
  しかし、睡眠時間がなかなか確保できない方もいらっしゃると思いますので、
  そんな方は仕事の昼休みに仮眠をとる、睡眠の質を高めるようにするなどの
  工夫を実践してみてください。
• 栄養素をバランスよく摂取
  筋肉を作るためには、タンパク質が不可欠です。トレーニング後にプロテインを
  摂取することを習慣化しましょう。
  また、炭水化物や脂質も適切に摂取して、体の回復をサポートします。
• 休養日を設ける
  トレーニングしない日も継続するうえでとても重要です。
  週に1～2日の休養日を設けることで筋肉が回復し、次のトレーニングに備えることができます。

まとめ

筋トレを継続するためのコツは、

継続して習慣化するには工夫が必要です。
少しづつ自分が取り入れられるものを作っていっていただければ、きっと気づいたときには
何も意識せずとも習慣になっているはずです。
一緒に頑張っていきましょう！